Ăn gì để hạn chế mụn trứng cá?

Rau xanh như cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh, rau xà lách hoặc các loại rau lá khác cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn vì vừa hỗ trợ chất lượng khẩu phần vừa giúp hạn chế việc phụ thuộc vào những món nhiều tinh bột tinh chế.

Có thể kết hợp rau xanh với nguồn đạm phù hợp và chất béo không bão hòa để tạo thành bữa ăn cân đối thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Cà rốt, bí đỏ, cà chua, ớt chuông, súp lơ và nhiều loại rau củ khác có thể được sử dụng linh hoạt trong bữa ăn hằng ngày. Rau củ nguyên dạng thường cung cấp chất xơ và vi chất tốt hơn so với các món rau củ đã chế biến cùng nhiều đường, muối hoặc chất béo.

Không cần lựa chọn một loại rau củ được quảng cáo là “trị mụn”. Điều quan trọng hơn là duy trì sự đa dạng thực phẩm để cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.

Trái cây vẫn có thể nằm trong thực đơn của người đang bị mụn. Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép hoặc đồ uống pha thêm đường giúp giữ lại chất xơ và hạn chế lượng đường được hấp thu nhanh.

Táo, ổi, cam, bưởi, lê, dâu hoặc các loại trái cây khác có thể được thay đổi luân phiên. Với những loại quả có vị ngọt cao, nên chú ý khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn.

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà và các loại đậu khác là nguồn cung cấp chất xơ cùng protein thực vật. Nhiều loại đậu cũng thuộc nhóm thực phẩm có tải đường huyết tương đối thấp, phù hợp với hướng xây dựng khẩu phần hạn chế các đợt tăng đường huyết nhanh.

Có thể dùng đậu trong món chính, salad, súp hoặc kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt để tăng sự đa dạng của bữa ăn.

Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch và một số sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể thay thế một phần tinh bột tinh chế trong khẩu phần. Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc tinh bột mà là ưu tiên nguồn carbohydrate ít tinh chế hơn và kết hợp với rau, protein cùng chất béo phù hợp.

Tải đường huyết phản ánh cả tốc độ làm tăng đường huyết và lượng carbohydrate có trong một khẩu phần thực tế. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm thực phẩm có “đường” hay không, nên nhìn tổng thể khẩu phần và cách thực phẩm được chế biến.

Các loại rau, một số trái cây nguyên quả, đậu và yến mạch nguyên hạt thường là những lựa chọn phù hợp với chế độ ăn có tải đường huyết thấp. Một số thử nghiệm lâm sàng được tổng hợp trong các tài liệu da liễu cho thấy chế độ ăn có tải đường huyết thấp có thể giúp cải thiện một số chỉ số liên quan đến mụn, nhưng kết quả giữa các nghiên cứu vẫn có khác biệt.

Bánh mì trắng, bánh ngọt, một số loại ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên, bánh quy và nhiều món chứa carbohydrate tinh chế có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với những lựa chọn giàu chất xơ.

Khi lượng đường huyết tăng nhanh, các tín hiệu chuyển hóa liên quan đến insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết bã nhờn và viêm. Đây là một trong những cơ chế được đưa ra để giải thích mối liên hệ giữa chế độ ăn có tải đường huyết cao và mụn. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng mọi thực phẩm có carbohydrate đều gây mụn.

Đường bổ sung thường xuất hiện trong bánh kẹo, bánh ngọt, nước giải khát, trà sữa, nước sốt và nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Việc sử dụng thường xuyên các món nhiều đường có thể làm khẩu phần tăng lượng carbohydrate tinh chế và năng lượng nhưng lại ít chất xơ.

Vì vậy, thay vì tìm một món “kiêng mụn” tuyệt đối, nên giảm tần suất sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và ưu tiên thực phẩm nguyên dạng.

Nước ngọt, trà pha đường, nước tăng lực và các loại đồ uống có đường có thể cung cấp lượng đường đáng kể mà không tạo cảm giác no tương ứng như một bữa ăn có thực phẩm nguyên dạng.

Nếu đang xây dựng chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát mụn, nước lọc và đồ uống không thêm đường có thể là lựa chọn đơn giản hơn. Việc thay đổi đồ uống hằng ngày đôi khi dễ thực hiện hơn so với việc loại bỏ hàng loạt món ăn.

Sữa bò là một trong những nhóm thực phẩm được nghiên cứu nhiều khi bàn về chế độ ăn và mụn. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên quan giữa việc sử dụng sữa bò và mụn, đặc biệt ở một số nhóm dân số; tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ để kết luận rằng sữa bò là nguyên nhân gây mụn ở từng cá nhân.

Đáng chú ý, mối liên quan này không đồng nghĩa tất cả sản phẩm từ sữa đều có tác động giống nhau. Các dữ liệu hiện có về sữa chua và phô mai không cho thấy bằng chứng rõ ràng tương tự sữa bò trong một số tài liệu của chuyên ngành da liễu.

Đạm whey là thành phần protein thường có trong các sản phẩm bổ sung dành cho người tập luyện. Một số báo cáo và tổng quan gần đây ghi nhận whey protein có thể liên quan đến mụn ở một số người, nhưng mức độ bằng chứng vẫn chưa đủ để xem whey là tác nhân gây mụn cho tất cả người sử dụng.

Nếu nhận thấy mụn bắt đầu xuất hiện hoặc tăng lên sau khi sử dụng một sản phẩm chứa whey, có thể theo dõi thời điểm, tần suất sử dụng và tình trạng da để trao đổi với bác sĩ da liễu thay vì tự ý loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc.

Một bữa ăn cân bằng có thể gồm rau hoặc rau củ, nguồn đạm, tinh bột phù hợp và một lượng chất béo vừa phải. Cách xây dựng này giúp hạn chế tình trạng chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm với mục tiêu “ăn để trị mụn”.

Đặc biệt, không nên tự áp dụng chế độ ăn quá ít năng lượng hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm trong thời gian dài chỉ vì lo ngại mụn. Chế độ ăn thiếu cân đối có thể khiến việc cung cấp dưỡng chất trở nên khó khăn.

Chất xơ có nhiều trong rau, củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Việc tăng chất xơ thường đi cùng với việc tăng tỷ lệ thực phẩm ít chế biến trong khẩu phần.

Hiện chưa có cơ sở để khẳng định chỉ cần ăn nhiều chất xơ là mụn sẽ giảm. Vai trò của chất xơ đối với mụn vẫn đang được nghiên cứu, vì vậy nên xem đây là một thành phần của chế độ ăn lành mạnh thay vì một phương pháp điều trị riêng biệt.

Chất béo không bão hòa có thể được cung cấp từ cá, quả bơ, các loại hạt và một số loại dầu thực vật. Khi xây dựng khẩu phần, có thể ưu tiên những nguồn chất béo này thay cho việc thường xuyên sử dụng thực phẩm nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Tuy nhiên, lượng chất béo trong khẩu phần cũng cần được cân đối. Không nên hiểu rằng cứ ăn nhiều chất béo “lành mạnh” thì tình trạng mụn sẽ được cải thiện.

Axit béo omega 3 có trong một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và một số loại hạt. Đây là nhóm chất dinh dưỡng được quan tâm trong nghiên cứu về phản ứng viêm và mụn.

Một số dữ liệu cho thấy omega 3 có tiềm năng hỗ trợ tình trạng da, nhưng bằng chứng về việc sử dụng omega 3 như một phương pháp điều trị mụn vẫn chưa đủ mạnh để thay thế các phương pháp điều trị da liễu tiêu chuẩn.

Ngay cả thực phẩm có lợi cũng không nên được sử dụng không giới hạn. Một khẩu phần hợp lý giúp duy trì chế độ ăn cân bằng và tránh việc tổng lượng đường hoặc năng lượng trong ngày tăng quá cao.

Ví dụ, trái cây nguyên quả là lựa chọn tốt hơn nhiều loại đồ uống có đường, nhưng vẫn nên ăn với lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Tương tự, các loại hạt giàu chất béo không bão hòa nhưng có mật độ năng lượng cao nên cũng cần kiểm soát khẩu phần.

Không phải ai bị mụn cũng có cùng một yếu tố kích hoạt. Nếu nghi ngờ một thực phẩm cụ thể làm tình trạng da xấu đi, có thể ghi lại thực phẩm đã sử dụng, tần suất ăn và diễn biến của mụn trong một khoảng thời gian đủ dài.

Việc theo dõi này có ý nghĩa hơn việc đồng thời loại bỏ sữa, trứng, thịt, đồ ngọt, dầu mỡ và nhiều nhóm thực phẩm khác. Khi thay đổi quá nhiều yếu tố cùng lúc, rất khó xác định yếu tố nào thực sự liên quan đến tình trạng da.

Nếu nhận thấy mụn có xu hướng tăng khi sử dụng sữa bò thường xuyên, có thể ghi nhận mối liên quan này và trao đổi với bác sĩ. Không nên tự suy luận rằng mọi sản phẩm từ sữa đều phải loại bỏ, bởi dữ liệu về từng nhóm sản phẩm không giống nhau.

Đồ ngọt chứa nhiều đường bổ sung nên được sử dụng ở mức vừa phải. Bánh kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và các món tráng miệng nhiều đường không cần phải biến thành nhóm thực phẩm “cấm tuyệt đối”, nhưng việc giảm tần suất sử dụng có thể giúp khẩu phần tổng thể ít đường bổ sung hơn.

Đồ chiên thường có mật độ năng lượng cao và có thể đi kèm tinh bột tinh chế, muối hoặc các loại nước sốt. Một số tổng quan về chế độ ăn và mụn ghi nhận thực phẩm nhiều chất béo có thể liên quan đến mụn, nhưng dữ liệu về từng món chiên riêng lẻ vẫn chưa đủ để kết luận rằng đồ chiên trực tiếp gây mụn.

Vì vậy, thay vì quy kết một món ăn là nguyên nhân duy nhất, nên nhìn vào tần suất sử dụng và tổng thể chế độ ăn.

Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt hoặc quả bơ có vai trò khác với khẩu phần chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Do đó, khi muốn điều chỉnh chế độ ăn vì mụn, nên tập trung vào chất lượng nguồn chất béo và tổng khẩu phần thay vì loại bỏ toàn bộ chất béo.

Nếu một loại thực phẩm cụ thể nhiều lần xuất hiện trước những đợt mụn bùng phát, có thể theo dõi mối liên quan một cách có hệ thống. Ghi lại thực phẩm, lượng ăn, thời điểm sử dụng và diễn biến của da sẽ giúp đánh giá khách quan hơn.

Không nên đồng thời loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm hoặc áp dụng chế độ ăn khắt khe khi chưa xác định được yếu tố liên quan. Tổng quan khoa học gần đây cũng cho thấy vai trò của chế độ ăn trong mụn vẫn còn nhiều điểm chưa thống nhất và cần thêm các nghiên cứu can thiệp quy mô tốt hơn.